Les bienfaits des régimes à base de plantes pour la santé intestinale : Leigh Merotto, diététiste

Qu'est-ce qui vous vient à l'esprit lorsque vous pensez à la façon de soutenir votre santé intestinale grâce à l'alimentation ? Eh bien, si vous êtes comme la plupart des gens, vous vous sentez assez confus à ce sujet ! Soyons réalistes : il existe tellement d'informations en ligne provenant de sites Web, de réseaux sociaux et de divers influenceurs qui vous disent ce que vous devez ou ne devez pas faire pour votre santé intestinale. 

Vous vous souciez de votre santé et vous souhaitez donc savoir sur quoi vous concentrer. De plus, si vous vivez avec une maladie chronique qui affecte votre digestion, vous savez qu'il est important de soutenir la santé de votre intestin grâce à des aliments adaptés. 

Eh bien, mettons les choses au clair aujourd'hui et parlons de l'importance d'un régime alimentaire à base de plantes pour favoriser la santé intestinale. Manger pour la santé intestinale n'a pas besoin d'être sophistiqué ou compliqué, mais il existe quelques aliments et nutriments clés qu'un régime alimentaire à base de plantes peut vous aider à intégrer afin de favoriser la santé intestinale et de soutenir votre parcours de guérison ! 

Qu’est-ce que la santé intestinale ?  

Pour être sur la même longueur d’onde, clarifions ce qu’est réellement la santé intestinale. Notre intestin, également appelé tube digestif, est l’ensemble du parcours qui va de notre bouche à notre œsophage, notre estomac, notre intestin grêle, notre gros intestin et notre anus. Notre intestin abrite notre microbiome intestinal qui comprend une variété de micro-organismes, notamment des bactéries, des archées, des champignons et des virus (1). Ces microbes jouent divers rôles importants dans de nombreux aspects de notre santé, notamment notre santé mentale et notre humeur, notre métabolisme, notre digestion, notre absorption, etc. 

Les experts s’accordent à dire que la santé intestinale dépend d’un microbiome intestinal diversifié . Une plus grande variété de microbes dans notre intestin contribue à soutenir la fonction intestinale, à maintenir la paroi intestinale solide et à réduire l’inflammation (2,3). En retour, cela favorise une digestion efficace et réduit le risque de maladies telles que le diabète, les maladies cardiaques et l’obésité. Notre santé intestinale est tellement importante ! 

 

Qu’est-ce qu’un régime alimentaire à base de plantes ?  

Le terme « végétal » est à la mode depuis quelques années et il semble que toutes les entreprises l'utilisent pour promouvoir leurs produits. Les aliments à base de plantes sont ceux qui proviennent de sources végétales telles que les légumineuses, le soja, les noix, les graines, les fruits, les légumes et les céréales. 

Beaucoup de gens pensent qu’un régime « à base de plantes » équivaut à un régime végétalien, ce qui signifie qu’il exclut tous les aliments d’origine animale. Cependant, ce n’est pas tout à fait vrai. La version de chaque personne d’un régime à base de plantes peut être un peu différente. Selon la façon dont vous souhaitez suivre un régime à base de plantes ou axé sur les plantes, vous pouvez toujours choisir d’inclure certains aliments d’origine animale pour une nutrition équilibrée et vos préférences personnelles (4). Bien que la majorité de votre régime alimentaire soit axée sur les aliments d’origine végétale, les aliments d’origine animale (c’est-à-dire les produits laitiers, la viande, le poisson et les œufs) peuvent toujours faire partie d’un régime à base de plantes (bien qu’en plus petite partie). 

 

Les bienfaits des aliments à base de plantes pour la santé intestinale  

Saviez-vous que les aliments entiers à base de plantes présentent de nombreux avantages pour la santé de vos intestins ? Oui, malgré ce que vous avez entendu, vous n'avez pas besoin de suivre un régime riche en protéines ou carnivore pour « guérir vos intestins ». Faites le plein de glucides et de fibres ! 

En termes simples, il a été démontré qu’une diversité d’aliments végétaux dans l’alimentation contribue à améliorer la diversité du microbiome intestinal, ce qui, comme nous l’avons vu, est essentiel à la santé intestinale ! Une étude à grande échelle a révélé que les personnes qui mangeaient au moins 30 aliments végétaux différents PAR semaine avaient un microbiome intestinal plus diversifié et plus robuste que celles qui n’en mangeaient pas (5). Par conséquent, plus votre consommation d’aliments végétaux est diversifiée, plus votre microbiome intestinal peut devenir diversifié. En effet, différentes bactéries utilisent différents glucides pour survivre et prospérer ! 

Principaux nutriments des aliments végétaux qui favorisent la santé intestinale  

Voici les nutriments clés que contiennent les aliments végétaux (que les aliments d’origine animale ne nous apportent pas) qui soutiennent notre santé intestinale et notre microbiome : 

Fibre  

Les fibres sont considérées comme une substance non digestible présente dans les aliments végétaux, que notre intestin ne décompose pas entièrement, mais qui constitue une source précieuse de carburant pour les microbes de notre intestin. Ces microbes fermentent les fibres et produisent des composés importants connus sous le nom d'acides gras à chaîne courte (AGCC). Les AGCC aident à métaboliser les nutriments comme les glucides et les graisses, à réduire l'inflammation de la muqueuse intestinale et à réduire le risque de maladie du foie, de cancer du côlon, de maladie cardiaque, d'obésité et de diabète de type II. 

Manger suffisamment de fibres peut également aider nos bonnes bactéries intestinales à survivre et à prospérer. Plus précisément, les fibres aident à augmenter la quantité de bifidobactéries dans notre intestin, un probiotique qui aide à décomposer les aliments, à absorber divers nutriments et à combattre les organismes nuisibles ! 

Voici quelques excellentes sources de fibres : 

• Légumineuses : haricots noirs, pois chiches, lentilles 
• Baies : groseilles, myrtilles, fraises, framboises 
• Patate douce et pomme de terre (avec la peau !) 

• Céréales entières/intactes : quinoa, riz sauvage, sarrasin, amarante 
• Noix et graines : chia, chanvre, amandes, noix du Brésil, cacahuètes, noix de pécan, pignons de pin 
• Légumes : brocoli, carottes, chou frisé, chou vert, chou 

 

Polyphénols  

Les polyphénols sont un type d'antioxydant qui aide à combattre les radicaux libres, à réduire l'inflammation et à favoriser la réparation des tissus sains. Si vous essayez de guérir d'une intervention chirurgicale, si vous souffrez d'une maladie inflammatoire chronique de l'intestin ou du syndrome du côlon irritable (SCI), l'ajout de polyphénols aide votre intestin à se réparer et à guérir ! 

Les polyphénols contribuent également à augmenter les bifidobactéries et les lactobacilles dans notre intestin. Ces deux bonnes bactéries intestinales ont des effets antipathogènes et anti-inflammatoires. 

Les polyphénols peuvent être trouvés dans : 

• Fruits : framboises, oranges, myrtilles, canneberges 
• Légumes : légumes à feuilles vertes foncées, patate douce, brocoli, carottes 

• Noix et graines : châtaignes, noisettes, noix de pécan, amandes, noix, graines de lin 
• Cacao : éclats de cacao, chocolat noir et poudre de cacao 
• Épices et assaisonnements : poudre de cacao, safran, origan, romarin, menthe poivrée, basilic, gingembre 

Prébiotiques  

Les prébiotiques sont des aliments pour les microbes bénéfiques qui vivent dans notre intestin et augmentent donc le nombre de bactéries bénéfiques pour la santé. Ils peuvent aider à réduire la constipation en faisant fermenter les aliments plus rapidement et en gardant les cellules de notre intestin en bonne santé. 

Les aliments riches en prébiotiques comprennent : 

• Céréales complètes : avoine, riz brun, millet 
• Haricots et lentilles 
• Asperge 

• Bananes 
• Protéines de soja : tofu, tempeh, edamame 
• Jicama 

Considérations relatives au syndrome du côlon irritable et aux troubles digestifs  

Si vous souffrez d'un trouble digestif comme une maladie inflammatoire chronique de l'intestin (MICI) ou le syndrome du côlon irritable (SCI), vous pensez peut-être que bon nombre de ces aliments à base de plantes provoquent des symptômes et vous hésitez à les inclure. Cependant, comme nous l'avons vu, une diversité végétale minimale dans votre alimentation peut en fait nuire à votre microbiome intestinal à long terme. 

Voici quelques conseils pour inclure davantage de plantes pour les personnes souffrant de problèmes digestifs :  

• Commencez doucement : essayez d’ajouter 1 à 2 nouveaux aliments à base de plantes chaque semaine et progressez progressivement vers un régime à base de plantes. Cela peut vous aider à tolérer l’augmentation des aliments riches en fibres. 
• Hydratez-vous : Assurez-vous de bien vous hydrater lorsque vous consommez davantage d’aliments d’origine végétale, car nous avons besoin de suffisamment d’eau pour aider les fibres à circuler dans notre système digestif ! 
• Privilégiez les aliments à faible teneur en FODMAP : vous pouvez privilégier les aliments végétaux à faible teneur en FODMAP pour aider à minimiser les symptômes tout en améliorant votre apport en fibres, polyphénols et prébiotiques. Cependant, un régime pauvre en FODMAP doit être suivi sous la supervision d'un diététicien. 

• Travaillez avec une diététiste spécialisée : Si vous ressentez de l’anxiété à l’idée d’ajouter de nouveaux aliments et que vous vous retrouvez avec un régime alimentaire très limité, nous vous encourageons à travailler avec une diététiste agréée spécialisée qui peut vous aider à améliorer lentement la diversité de vos aliments d’origine végétale tout en vous aidant à minimiser vos symptômes. 

 

Comment rendre l'alimentation à base de plantes facile  

Plan de repas hebdomadaire  

La planification est la clé du succès ! Écrivez un plan hebdomadaire de repas et faites de votre mieux pour inclure une diversité d'aliments végétaux différents (gardez à l'esprit que l'objectif est de 30 plantes !). Cela peut vous aider à surveiller la quantité que vous mangez et à vous maintenir sur la bonne voie pour inclure plus de plantes ! Bien que cela prenne un peu plus de temps au départ, cela peut vous aider à gagner du temps pendant votre semaine lorsque vous avez un plan prêt à l'emploi.  

S'accumuler au fil du temps  

Comme je l'ai mentionné, augmentez progressivement votre consommation d'aliments à base de plantes pour aider votre système digestif à s'adapter. Cela peut également représenter une transition importante dans votre mode de vie : manger plus de protéines à base de plantes peut parfois être un long apprentissage ! Fixez-vous comme objectif 1 à 2 repas à base de protéines végétales par semaine, puis augmentez au fur et à mesure que vous vous sentez à l'aise. Restez simple et concentrez-vous sur le long terme ! 

 

Utilisez des substituts de repas à base de plantes de haute qualité  

Je sais que beaucoup d'entre vous ont des moments où l'appétit est faible, ou vous n'avez tout simplement pas assez de temps pour faire le plein d'énergie pendant votre journée chargée ! C'est là que Sperri entre en jeu. 

Alors que la plupart des substituts de repas sont riches en sucre ou en édulcorants artificiels, Sperri contient environ la moitié de sucre de son principal concurrent. Il est également faible en FODMAP, riche en protéines végétales sans soja, sans gluten et sans produits laitiers, et fabriqué à partir d'ingrédients de haute qualité, sans OGM. Vous pouvez inclure Sperri lorsque vous ne vous sentez tout simplement pas bien, comme pendant un syndrome du côlon irritable ou une poussée intestinale, lorsque l'appétit et le désir de manger des repas solides sont faibles, ou après une chirurgie gastro-intestinale lorsque vous suivez un régime alimentaire liquide ou mou. Ils constituent également une excellente option à base de plantes pour combler les lacunes de votre mode de vie chargé, par exemple après un entraînement intense ou lorsque vous manquez de temps, comme un voyage ou une matinée chargée ! 

 

Conclusion  

Vous êtes maintenant convaincu que les aliments à base de plantes sont TRÈS importants pour votre santé intestinale et votre bien-être digestif ! Bien que vous puissiez hésiter à en inclure davantage en raison de problèmes digestifs, il existe des moyens de le faire de manière stratégique. De plus, si vous avez besoin d'aide pour planifier vos repas et inclure plus de diversité alimentaire tout en gérant un trouble digestif, n'hésitez pas à contacter un diététicien spécialisé en santé intestinale pour obtenir de l'aide. Et n'oubliez pas d'utiliser Sperri comme substitut de repas ou de collation à base de plantes lorsque le temps ou l'appétit est limité ! 

 

Article rédigé par Leigh Merotto RD MHSc - Diététicienne spécialisée en santé intestinale et en forme physique 

www.leighmerotto.com 

@leighmerotto_rd

Des questions sur l'alimentation à base de plantes et la santé intestinale ? Laissez-nous un commentaire ci-dessous ! 

Références: 

1. Thursby, E., & Juge, N. (2017). Introduction au microbiote intestinal humain. Biochemical Journal , 474 (11), 1823–1836. https://doi.org/10.1042/BCJ20160510 
2. Shreiner, AB, Kao, JY et Young, VB (2015). Le microbiome intestinal en bonne santé et dans la maladie. Current Opinion in Gastroenterology , 31 (1), 69–75. https://doi.org/10.1097/MOG.00000000000000139 
3. Linares, DM, Ross, P., et Stanton, C. (2015). Microbes bénéfiques : la pharmacie dans l'intestin. Bioengineered , 7 (1), 11–20. https://doi.org/10.1080/21655979.2015.1126015 
4. Katherine D. McManus, M. (16 novembre 2021). Qu'est-ce qu'un régime alimentaire à base de plantes et pourquoi devriez-vous l'essayer ? . Harvard Health. https://www.health.harvard.edu/blog/what-is-a-plant-based-diet-and-why-should-you-try-it-2018092614760 
5. McDonald, D., Hyde, E., Debelius, JW, Morton, JT, Gonzalez, A., Ackermann, G., Aksenov, AA, Behsaz, B., Brennan, C., Chen, Y., DeRight Goldasich, L., Dorrestein, PC, Dunn, RR, Fahimipour, AK, Gaffney, J., Gilbert, JA, Gogul, G., Green, JL, Hugenholtz, P.,… Gunderson, B. (2018). American Gut : une plateforme ouverte pour la recherche citoyenne sur le microbiome. mSystèmes , 3 (3). https://doi.org/10.1128/msystems.00031-18