Les huiles de graines sont-elles mauvaises pour la santé ? Contribuent-elles à l’inflammation ?

Les huiles de graines et leur lien présumé avec l’inflammation ont récemment gagné du terrain sur Internet. Cela a semé la confusion parmi le grand public à la recherche de recommandations pour informer sur les types d’huiles que nous devrions consommer et avec lesquelles nous devrions cuisiner . Dans ce blog, nous explorerons certaines des huiles de graines les plus courantes, les principales idées fausses découlant de l’utilisation des huiles de graines, examinerons les preuves scientifiques actuelles et répondrons à la question exigeante : les huiles de graines contribuent-elles à l’inflammation et à d’autres complications de santé ? 

Que sont les huiles de graines ? 

Les huiles de graines sont une vaste catégorie d'huiles comprenant une variété d'huiles végétales riches en oméga-6 fabriquées à partir de graines. Il s'agit généralement des huiles de tournesol, de carthame, de chanvre, de pépins de raisin, de soja et de maïs. 

Quels sont les mythes autour des huiles de graines et d'où viennent-ils ? [Démystifions-les !] 

Les critiques et les influenceurs du secteur de la santé ont créé un véritable buzz en ligne, faisant apparaître les huiles de graines comme responsables de l'inflammation, des maladies chroniques/du cancer dans la culture occidentale et de la mauvaise santé en général. Quels sont leurs arguments et que disent les faits et la science à ce sujet ? 

Argument des critiques (mythe) n°1 : les huiles de graines sont des graisses insaturées, elles rancissent donc et s'oxydent. Cela signifie qu'elles forment des radicaux libres qui augmentent le risque de cancer. 

Démystifiez le mythe et l'astuce n°1 : chaque graisse, qu'elle soit saturée ou insaturée, a le potentiel de rancir et de produire des radicaux libres en raison de divers facteurs (par exemple, l'exposition à la chaleur, la durée, l'exposition à la lumière). S'il est vrai que les graisses insaturées sont plus susceptibles de rancir que les graisses saturées en raison de leur composition chimique, cela peut être largement évité en introduisant des techniques de stockage appropriées. Cela comprend : 

• Limitez la quantité d’huile que vous achetez à ce que vous pouvez utiliser dans un délai raisonnable  
• Acheter des huiles conditionnées dans un récipient opaque et les conserver dans un endroit frais et sombre  

• Ne pas chauffer les huiles à haute température pendant une longue période, comme lors d’une friture.  

Argument des critiques (mythe) n°2 : Les huiles de graines augmentent l’inflammation et le risque de maladie cardiaque. 

Démystifier le mythe : Ce mythe peut provenir d’une compréhension incomplète du rôle des acides gras oméga-6 et de leurs propriétés dans le contexte plus large de l’alimentation. Lorsqu’ils sont consommés en quantités modérées, les études ne suggèrent pas qu’il existe une association significative entre les oméga-6 et l’augmentation des marqueurs d’inflammation (2) et pourraient même être associés à une réduction du risque d’inflammation (3). Le problème se pose lorsqu’il existe un déséquilibre important du rapport oméga-6/oméga-3 , où une consommation beaucoup plus élevée d’oméga-6 se produit par rapport aux oméga-3. Cela est associé à une augmentation des marqueurs d’inflammation (1). À l’heure actuelle, le régime alimentaire occidental est bien au-dessus de ce rapport (environ 15:1) étant donné la consommation fréquente d’aliments hautement transformés et des apports plus élevés en oméga-6 (7). Pour équilibrer votre consommation d’oméga-6 et d’oméga-3 :  

• Visez un ratio oméga 6/3 plus faible (plus proche du ratio idéal de 4:1) et/ou concentrez-vous sur l'augmentation de votre consommation d'acides gras oméga 3. Les huiles contenant de meilleurs ratios comprennent l'huile d'olive, l'huile de lin et l'huile de chanvre.  
• Suivez la recommandation du Guide alimentaire canadien de consommer 2 à 3 cuillères à soupe de gras insaturés par jour.  

 

Le verdict

Les huiles de graines ont une mauvaise réputation, mais les preuves scientifiques montrent qu’elles ne sont PAS inflammatoires, surtout lorsqu’elles sont consommées avec modération dans le cadre d’un régime alimentaire globalement équilibré. Il est important de choisir des sources proches du rapport idéal oméga 6/oméga 3 de 4:1 (ou d’avoir plus d’acides gras oméga 3 que d’acides gras oméga 6), d’avoir des quantités modérées de toutes les graisses, de diversifier les types d’huiles dans votre alimentation et de choisir plus souvent des graisses insaturées que des graisses saturées. Pour les personnes ayant des besoins nutritionnels différents, demandez toujours conseil à un professionnel de la santé, comme un diététicien, qui pourra vous aider à élaborer un plan pour une alimentation équilibrée et durable. 

 

Références 

1. Simopoulos, AP (2016). Une augmentation du rapport acides gras oméga-6/oméga-3 augmente le risque d'obésité. Nutriments , 8 (3), 128.
2. Su, H., Liu, R., Chang, M., Huang, J., & Wang, X. (2017). Apport alimentaire en acide linoléique et marqueurs inflammatoires sanguins : revue systématique et méta-analyse d'essais contrôlés randomisés. Food & function , 8 (9), 3091-3103.
3. Marklund, M., Wu, JH, Imamura, F., Del Gobbo, LC, Fretts, A., De Goede, J., ... & Cohorts for Heart and Aging Research in Genomic Epidemiology (CHARGE) Fatty Acids and Outcomes Research Consortium (FORCE). (2019). Biomarqueurs des acides gras oméga-6 alimentaires et des maladies cardiovasculaires incidentes et de la mortalité : une analyse groupée au niveau individuel de 30 études de cohorte. Circulation , 139 (21), 2422-2436.
4. Amiri, M., Raeisi-Dehkordi, H., Sarrafzadegan, N., Forbes, SC, & Salehi-Abargouei, A. (2020). Les effets de l'huile de canola sur les facteurs de risque cardiovasculaire : revue systématique et méta-analyse avec analyse dose-réponse d'essais cliniques contrôlés. Nutrition, métabolisme et maladies cardiovasculaires , 30 (12), 2133-2145.
5. Pourrajab, B., Sharifi-Zahabi, E., Soltani, S., Shahinfar, H., & Shidfar, F. (2022). Comparaison de la consommation d'huile de canola et d'huile d'olive sur le profil lipidique sérique chez les adultes : revue systématique et méta-analyse d'essais contrôlés randomisés. Revues critiques en sciences alimentaires et nutrition , 1-15.
6. 6. Ghobadi, S., Hassanzadeh-Rostami, Z., Mohammadian, F., Zare, M., & Faghih, S. (2019). Effets de la consommation d'huile de canola sur le profil lipidique : revue systématique et méta-analyse d'essais cliniques contrôlés randomisés. Journal of the American College of Nutrition , 38 (2), 185-196. 7.   

7. Simopoulos, AP (2006). Aspects évolutifs de l'alimentation, rapport oméga-6/oméga-3 et variation génétique : implications nutritionnelles pour les maladies chroniques. Biomédecine et pharmacothérapie , 60 (9), 502-507.
8. « Résultats de recherche FoodData Central Huile, maïs, industriel et de détail, salade tout usage ou cuisson. » Département de l'agriculture de l'USDA , 2019, fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171029/nutrients.

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